足うらの痛みという相談では、インソール（中敷き）の工夫や靴の選び方の指導をすることが多いです。大半の方はそれで良くなりますが、なかなか治らない人もいます。こういう場合、歩き方が一番の問題では？と考えていましたが、具体的な指導ができずに困っていました。今回アメリカのインストラクターYamuna Zakeさんの本を元にして上手に歩く練習法をまとめてみました。
１ なぜ痛くなるのか
足の裏は厚い皮ふと特殊な脂肪組織でできていて、はだしで歩いたり走ったりできるようになっています。私が子どものころ、はだしで外に出て遊んだり（親には怒られましたが）、はだしで運動会を走ったりするのはふつうでした。土の道が消え、かたいアスファルトの道ばかりになった現在、靴は必要と思います。ですがあまりにも靴にたよりきった生活を長く続けると、じょうずな歩き方を忘れてしまうようです。足うらを守るために必要な筋肉も弱ってしまって、足うらを地面にたたきつける歩き方にかわってしまいます。
じょうぶな足の裏ですが、一時間しっかり歩けば片足で５０００回地面に着地することになります。やわらかく接地するかわりに叩きつけるように歩く。これを数千～数万回毎日行えば、足うらが痛くなっても不思議ではないと思いませんか。
２ 足の裏を4つに分けて考える
では足に無理の来ないソフトな歩き方はどのようなものでしょうか。わかりやすくするために足のうらを4つの部分に分けます。
① かかと…みずいろ
② 外側…あおいろ
③ 指のつけ根…きいろ
④ つま先…あかいろ
ソフトな歩き方を習得するために、まず立った状態で右足を前に出し、足うらを床につける練習をしてみましょう。①のかかとをゆっくりと床につけます。そこから②外側を床につけ、しっかり体重を乗せたら、そのまま流れるように③指のつけ根に体重を移していきます。このとき小指側から母指側へと順番に体重を乗せていくように意識すると良いでしょう。からだの重みを右足に載せていき、指のつけ根全体に体重がかかるようにします。
ここで左足を前に出して床につけながら、右足のかかとを持ち上げて④つま先を床に押し付けます。このとき母指から小指までしっかりと力が入るのが理想ですが、人によって力が入りにくい指があると思います。はじめはそれで良し、慣れるうちにしだいに力がついてくるはずです。
左右を替えてこれを繰り返します。この練習をするときはできるだけゆっくりとやり、足うらの感覚に気持ちを集中するよう心がけてください。ちょっとした時間のあいまに練習し、その後で足うらの感覚に集中しながら10メートルくらい静かに歩いてみましょう。練習前と比べて歩き方がちがってきたことを感じるはずです。
３ 歩き方を良くするためのヒント
外足荷重がだいじ
足うらの痛みを治すうえでカギとなるのが足の外側を活用することです。多くの人は歩くときに、かかとからいきなり指のつけ根に体重が乗る歩き方をしています。足の外側に体重がかかることを意識すると、かかとからつま先方向にかけてなめらかにからだの重心を移動できるようになります。だから、急いで歩いたり、走ったりするときでも衝撃の少ない着地ができるようになります。
ストレッチをしよう
知らず知らずのうちに指を動かす筋肉が縮まったり足の関節が固まっていることがあります。指の先をつまんで、上下左右に動かしてほぐしましょう。足を手でつかんでいろいろな方向にねじって、かたまった関節や筋肉を動かしましょう。
筋力強化は粘り強く
長い間使わなかった筋肉の力が戻るには時間がかかります。骨と関節しかないように見える足ですが、小さな筋肉がたくさんついています。小さいけれど体のバランスをとるうえでだいじな筋肉たちです。ケガや病気でしばらく歩かないでいると、この小さな筋肉がとても弱ってきますから、歩き方がぎこちなく疲れやすくなります。短い距離はともかく、長く歩くとどうしてもバランスが悪くなってしまう。ここであきらめないでください。持久力をつけるにはくりかえし長く歩くことです。投げ出さず、粘り強く歩く。前に難しいと思ったことがほんの少しだけ楽に感じるようになった。これを繰り返していけばいいのです。