上半身のトレーニング
一般的にいうと、どうしても胸や上腕のトレーニングが強調されがちだ。しかしだいじなのは背中の筋肉で、ロウ（ボート漕ぎ）やプリング（懸垂）こそ大事なのだ。しかしアスリートで背中の鍛錬を意識するものはあまりいない。押すと引くはセットで等しく行うようにしよう。
プリング（引く動き・懸垂）
懸垂を取り上げているトレーニングプログラムは意外と少ない。その理由は単純で、懸垂はきついからだ。そこで押す（プッシュ）ばかりのエクササイズを続けると胸筋群が過発達し、肩甲骨をコントロールする筋群が相対的に弱化する。すると肩関節の安定性に問題が生じ、腱板の故障が生じやすくなる。だから懸垂やロウ（ボート漕ぎ動作）を必ず取り入れたプログラムが必要なのだ。
チン・アップ
手のひらを自分に向けて（外旋）行う。写真ではバーにかけたゴムバンドを膝に当ててアシストをしている。
パラレル・グリップ・プルアップ
手のひらが内側を向く（中立位）での懸垂。より前腕の筋肉を使う。
プルアップ
手のひらを前向き（内旋）にして行うチンアップ。より難易度が増す。
プルダウン
若年者、女性や中高年など懸垂ができるほどの筋力がないけーすでは、ケーブルマシンを使うのが現実的だ。
Xプルダウン
上手にできないときは、片側だけでやってみよう。
ロウイング
ボート漕ぎの動作は水平方向のプル動作になる。これはベンチプレスで鍛える筋群のちょうど逆側（拮抗する）の筋群を刺激する方法だ。
ダンベル・ロウ
シンプルで、初心者に向いている。背中が丸くならないよう気を付けよう。
キャット・カウ（猫と牛）
脊椎のカーブがうまくコントロールできないとき、このエクササイズをとり入れる。
ベンチ・ストラドル・ロウ
ベンチを使って足を固定し、膝が崩れないことを意識させるやり方。
片手片足ロウ
下半身の筋肉を使って体幹をコントロールさせることを意識させるやり方。
片手両足回転ロウ
半分スクアット＋半分ロウと言い換えてもよい。これからのトレーニング法で重要となる動作だろう。
プッシュアップ
プッシュアップ（腕立て伏せ）はもっと評価されてよいエクササイズだ。とくに大柄な選手には有用だ。
両足挙上プッシュアップ
通常のやり方ではさほど苦にならない場合は、これをやってみよう。
BOSUボール・プッシュアップ
上肢のコントロールが難しくなるため、さらにきつい方法だ。
オーバーヘッド・プレッシング
バーではなくケトルベルやダンベルを使うことで、片側性でかつ肩の動きの制限がないエクササイズができる。
片ひざつきケトルベルプレス
このポジションのまま左右交互にケトルベルを挙上する。挙上の時に上肢が外旋する自然な動きが可能な方法。
高膝立ちケトルベルプレス
次の段階は、立ち位置で片足を台に乗せて行う。より体幹のコントロールが必要。
立位ダンベルプレス
背筋から骨盤にかけてのコントロールができるようになったら、立位でのプレスを行う。
肩甲胸郭・肩関節トレーニング
肩甲骨と肩関節をコントロールする筋群をトレーニングすることは有用だ。
YW(ワイダブリュー）コンボ
写真では左は上から（Y)、右は下から（W)伸ばした腕を後ろにもっていく。
左右を変えて行う。
T（ティー）
ハンドルを持った両手を左右水平方向に後ろにもっていく。
立位外旋運動
肘を逆側の手で支えながら外旋方向への抵抗運動を行う。肩関節のアライメントが最も保ちやすいポジションで行う方法。